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第461章 科普篇套餐早餐加餐外卖剔除隐藏高盐配料（第1页）

各位这几天跟着沐笙从酱料到主食、从热菜到菜系，已经把外卖备注练得炉火纯青的战友们，我是你们的隐形盐分侦探、高盐配料排雷兵沐笙！

昨天我们学会了按菜系定制备注，今天要进入最后一个，也是最容易被忽略的战场——隐形高盐配料。

你是不是也有这种经历：明明点了清淡的粥，结果送来配了一包榨菜，你顺手就吃了；明明点了健康沙拉，结果里面藏着几颗橄榄和酸黄瓜，咸得你直喝水；明明点了套餐，备注了少盐，结果例汤还是咸得齁。

这些不起眼的小配料，单吃不多，但叠加起来，能让你的全天盐分直接标。今天沐笙就把套餐、早餐、加餐外卖里的隐形高盐配料全部揪出来，教你用几句话，把它们挡在碗外。

系好安全带，开始排查。

一、套餐外卖：荤素搭配合理，为什么还会盐分标？

因为套餐里的盐，不只来自主菜。你点一份“健身鸡胸肉套餐”，里面有鸡胸肉、西兰花、糙米饭，看起来完美。

但商家标配的腌菜（榨菜、萝卜干）、例汤（溶汤包）、蘸料（酱油碟、辣椒酱），每一个都是高盐选手。

而且很多套餐使用预制半成品、复合调味包，基底本身就含盐。主菜少盐了，但配菜、小菜、汤品加在一起，总盐量还是。所以，备注不能只盯着主菜，要把“附属品”也管住。

二、早餐外卖：看着清淡，实则高盐重灾区

一碗白粥，清清爽爽，热量极低。但你配的那一小碟榨菜、一块腐乳、一个咸蛋，盐分能把整碗粥的营养价值全毁掉。

一包榨菜（约o克）含钠约oo-oo毫克，接近你一天推荐摄入量（ooo毫克）的一半。咸蛋一个含钠约ooo毫克。

包子、馄饨的馅料，为了鲜嫩多汁，会大量加盐、蚝油、酱油。汤底更是盐、鸡精、虾皮的集合体。所以，早餐不要被“清淡”的外表骗了。备注必须精准打击。

三、加餐外卖：垫肚子的小配料，盐分容易被忽略

你下午饿了，点一份蔬菜沙拉或者一个饭团，觉得健康。

但沙拉里的酸黄瓜（高盐腌制）、橄榄（盐渍）、腌洋葱（高盐）；饭团里的咸菜、调味肉松（盐糖双高）；即食小吃的调味粉、卤汁。这些配料分量小，存在感低，你甚至不会注意到它们。

但一口一个，盐分就偷偷溜进去了。加餐备注的核心：去掉一切“腌、卤、渍”的配料。

四、套餐里的赠品小菜：头号隐形高盐雷区

榨菜、萝卜干、泡菜、酱菜，这些免费小菜，是全网减脂人群公认的头号雷区。它们依靠高盐防腐和入味，oo克泡菜含钠约ooo-oo毫克。

你主菜做得再清淡，吃一口小菜，全功尽弃。而且这些小菜是“免费赠送”的，很多人觉得“不吃白不吃”，习惯性就吃完了。处理办法：备注直接要求不要。

五、粥、包子、馄饨、油条的各自高盐配料

·粥：配套的榨菜、萝卜干、腐乳、咸蛋。皮蛋瘦肉粥、咸粥的汤底本身加盐。

·包子烧麦：肉馅、酱菜馅用盐、蚝油、酱油深度调味。盐全包在馅里，避无可避。

·馄饨：汤底加盐、鸡精、虾皮、紫菜。馅料也有基础调味。

·油条：和面时加盐、食用碱。搭配的咸豆浆、蘸酱再次增盐。

点早餐时，粥要原味，不要配菜；包子选素馅；馄饨备注“汤底少盐，不要虾皮紫菜”；油条最好不要点。

六、加餐小吃里，哪类配料盐分最高？

卤制、风干类加工品盐分最高，其次是调味撒粉类，最后是酱渍配菜。

卤味（卤豆干、卤蛋、卤鸡腿）用大量盐和卤水腌制入味，风干肉干工艺会浓缩盐分。椒盐、香辣粉、海苔调味粉次之。

沙拉里的腌菜、橄榄相对低一些，但也别小看。

七、套餐的例汤和免费蘸碟，是盐分标的帮凶

很多人觉得“例汤没几口，没事”。错！外卖例汤多为溶汤包、浓缩高汤，一盒（约oo毫升）含钠约oo-oo毫克，比你吃一碗饭还咸。

免费蘸碟（酱油、蒜蓉酱、辣酱），哪怕只蘸一点，反复蘸，叠加起来也很可观。备注统一写：“不要例汤，不要蘸碟，谢谢！”

八、不同菜品组合，隐形盐有差异

搭配卤味、凉拌菜、腌制小菜、附赠汤品的套餐，盐分更高。纯清炒、清蒸、白灼的套餐，盐分更低。点餐时优先选后者。如果不得不点前者，备注去掉所有腌制品和汤。

九、早餐的腐乳、凉拌小菜，怎么分辨是不是重盐？

·看外观：颜色深、汁水浓稠、油润亮的，盐度高。

·尝口感：入口咸味浓烈、吃完喉咙齁，重盐。

·看品类：腐乳、榨菜、酱瓜基本都是高盐。清拌黄瓜、生菜等原味凉拌菜盐分低。

早餐尽量避免任何“腌制”字样的小菜。

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十、卤味、风干肉、即食豆干的盐分来源

·卤味：卤水由食盐、生抽、老抽、复合卤料熬制，长时间卤煮，盐深入内部。

·风干肉：前期用粗盐、酱料腌制，风干过程浓缩盐分。

·即食豆干：用酱油、盐、豆瓣酱卤制，表面还可能撒椒盐粉。