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第153章 道家养生智慧 养生十三则阐微通俗解析与实践指南（第6页）

稳平衡：转腰推掌需要身体保持平衡，能增强平衡能力——预防摔跤（比如老人、平衡差的人，练这个有帮助）。

怎么转腰？怎么推掌？

练这个动作要“腰先动，手后动”，别手先动（不然腰没活动到）：

第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，掌心朝里，身体放松；

第二步：慢慢吸气，腰慢慢向左转，上半身跟着向左转（别只转上半身，腰要动），同时双手慢慢向前推掌，掌心朝前，手指并拢（推掌时胳膊微弯，别太直），推到身体左侧（别推太远，舒服就行），保持秒；

第三步：慢慢呼气，腰慢慢转回原位，双手慢慢收回，回到自然下垂的姿势，保持秒；

第四步：换右边，腰慢慢向右转，双手慢慢向前推掌，推到身体右侧，保持秒，然后收回；

第五步：左右交替，各做o-次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得腰或肩疼，马上停下来。

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啥时候练最好？

饭后半小时：能促消化，避免肚子胀（饭后消化时，活动腰能帮肠胃蠕动）；

工作小时后：缓解腰肩僵硬（久坐后腰肩紧，练这个能放松）；

晚上看电视时：边看边练，不耽误时间（比如广告时间练，一次练分钟）。

注意：腰椎间盘突出患者转腰幅度要小，别转太猛（比如只转o度，别转o度）；高血压患者推掌别太用力，避免血压升高（推掌时别憋气，保持呼吸）。

闵一得说这则“以提踵顿足，导气达于足”，动作是“踮起脚尖，再慢慢放下，或者轻轻跺脚”，主要是“活动脚和腿”。咱们平时总走路、站立，脚和腿的“气”会“沉”，练这个能让气从腿传到脚，再从脚收回来，固肾强腿。

道家道理：“足为根，气归元”

道家讲“足为‘精气之根’”——脚是肾经的，也是身体的“根”，根稳了，身体才稳。提踵顿足时，踮脚能让“气”从腿传到脚，刺激肾经；顿足能让“气”从脚收回来，回到丹田（气归元）——这样气就循环起来了，根也稳了。

另外，“肾属水，足为肾之根”，踮脚能刺激肾经，让肾的精气更足——比如你平时容易累、没劲儿，就是肾精不足，练这个能补。

中医说法：固肾气，强筋骨，活气血

中医里，脚有“涌泉穴”（脚底中间，肾经的），踮脚能刺激涌泉穴，增强肾的功能，固肾气——比如你平时腰酸、怕冷，练这个能补肾；顿足能刺激“足部的经络”（比如肾经、膀胱经），让气血流到脚，缓解手脚冰凉（足部气血堵了会手脚凉）。

另外，提踵能锻炼“小腿肌肉”（比如腓肠肌、比目鱼肌），强筋骨，预防腿软、抽筋（小腿肌肉弱会腿软、抽筋）；顿足能促进足部血液循环，改善脚气、脚臭（足部血液循环差会滋生细菌，导致脚气、脚臭）。

现代科学：练小腿，护血管，稳平衡

从现代医学看，提踵顿足能锻炼“小腿肌肉”和“足部神经”，好处多：

练小腿：提踵能增强小腿肌肉力量，预防小腿肌肉萎缩（小腿肌肉萎缩会影响走路），还能让小腿线条更好；

护血管：小腿肌肉被称为“第二心脏”——提踵时小腿肌肉收缩，能帮着心脏把血液从脚往上泵，减少下肢静脉曲张的风险（比如老师、护士、常站的人，容易静脉曲张，练这个能预防）；

稳平衡：踮脚需要身体保持平衡，能刺激前庭系统，增强平衡能力——预防老人摔跤（老人平衡差，踮脚能锻炼平衡）。

怎么提踵？怎么顿足？

练这个动作要“慢，稳，别踮太猛”，避免摔倒：

第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，身体放松；

第二步：提踵——慢慢吸气，双脚后跟慢慢抬起，踮起脚尖（身体重心放在脚尖上，别歪），保持秒（别踮太猛，避免摔倒），然后慢慢呼气，双脚后跟慢慢放下，保持秒；

第三步：顿足——慢慢吸气，双脚后跟轻轻抬起，然后轻轻跺脚（别太用力，避免震到膝盖、腰疼），跺脚时双脚后跟同时落地（别一前一后），保持秒；

第四步：提踵和顿足可以分开练，也可以连起来练（先提踵，再顿足），各做o-次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得脚疼，就歇会儿再练。

啥时候练最好？

早上起床后：能激活腿部肌肉，白天走路有劲儿；

晚上睡前：练o次，能促进足部血液循环，睡得好（足部血液循环好，身体容易放松）；

站久了之后：缓解腿部疲劳（站久了腿部肌肉累，练这个能放松）。

注意：有脚气、脚疼的人，顿足别太用力（轻轻落地就行）；膝盖不好的人，提踵时膝盖别伸直，微弯就行（避免膝盖受力）；高血压患者别猛跺脚，轻轻落地就行（猛跺脚会让血压升高）。

闵一得在书里特别强调，前o则“动以养形”（练身体），后则“静以养神”（练心神）——光动不行，得静下来，因为“神是根本”：神散了，气和精都会跟着耗；神稳了，气能聚，精能藏。这则看起来简单，却是道家养生的“核心”，练好了，前o则的效果会翻倍。

“静守心神”不是“呆”，是“让心里的杂念停下来，让‘神’回到身体里”。闵一得说这则是“养生之要，在于守神”——养生的关键，是守住“神”，神守住了，气和精才不会散。咱们平时总“胡思乱想”：上班想家里的事，家里想工作的事，神就像“到处乱跑的孩子”，静守心神就是把“孩子”叫回家。

道家道理：“致虚极，守静笃”

道家老子说“致虚极，守静笃”——把心里的“杂念”清空（虚极），安安静静地守住“神”（守静笃）。神就像“镜子”：平时杂念多，镜子就脏了，照不清身体里的气和精，不知道哪里堵了、哪里虚了；静下来，镜子就干净了，能照清身体的情况，气和精也能顺着镜子的“指引”回到该去的地方。

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